De powerlifting wedstrijd

Een powerlifting wedstrijd is natuurlijk één van de allerleukste manieren om je kracht te meten. Maar hoe verloopt die wedstrijd eigenlijk? En hoe zit het nou met al die regels en commando’s? Dat lees je in dit artikel!

Waar powerlift ‘meets’ vroeger slechts tientallen lifters trokken, barsten deze wedstrijden tegenwoordig bijna uit hun voegen. Niet gek, want het meten van je kracht op een plankier is niet alleen leuk; powerliften is ook bij uitstek een sport waar iedereen aan mee kan doen.

Toch is het voor sommige mensen niet helemaal duidelijk wat hen te wachten staat. Bij de niet-powerlifter heerst soms nog een beeld van een machocultuur, waarin alleen de grootste en sterkste mannen mee kunnen doen. Is daar überhaupt een plek voor de beginnende powerlifter, die het gewoon leuk vindt om sterker te worden?

Het antwoord is natuurlijk: ja! Powerliften is een van de zeldzame sporten waar zelfs jouw competitie je zal aanmoedigen als jij een persoonlijk record probeert te tillen. Iedereen snapt hoe hard jij hebt gewerkt om die kilo’s op te tillen – of dit nou 50 kg of 250 kg is.

Weging

Een powerlift wedstrijd begint altijd met de weging. Het inwegen begint twee uur voor de start van de wedstrijd en duurt anderhalf uur. Start je wedstrijd om 14:00 uur, dan heb je dus van 12:00 uur tot 13:30 uur om in te wegen. Vaak krijgen deelnemers een lotnummer om de volgorde van de weging te bepalen.

Het inwegen gebeurt in een afgesloten ruimte en wordt uitgevoerd door een official van jouw eigen geslacht. Om zo licht mogelijk in te wegen mag je naakt, of in ondergoed, op de weegschaal staan.

Mocht je te zwaar zijn voor je gewichtsklasse, dan mag je nadat alle andere lifters zijn gewogen nog een keer wegen. Let op: dit moet wél binnen het tijdsbestek gebeuren. Je hebt in dat geval dus maximaal anderhalf uur om op gewicht te komen.

De weging is ook het moment waarop je jezelf moet identificeren. Dit betekent dat je op officiële wedstrijden, bij de weging, jouw ID-kaart of paspoort moet tonen. Let op! Een rijbewijs telt hier vaak niet als geldig identificatiebewijs, hoe gek dat ook is. Verder is de weging ook het moment om je openers en rekhoogtes door te geven.

Kledingcheck

De kledingcheck doe je in dezelfde anderhalf uur als dat de weging plaatsvindt. Je kunt er dus voor kiezen om vlak voor, of direct na het inwegen naar de kledingcheck te gaan. Bij deze check wordt gekeken naar het materiaal dat je gebruikt tijdens de wedstrijd, zoals:

–        Je schoeisel. Gebruik je verschillende schoenen voor squat, bench press of deadlift? Neem ze dan allemaal mee!

–        Kniebandages of knee-sleeves, polsbandages en je riem. Over het algemeen zijn kniebandages niet toegestaan bij raw/classic wedstrijden, maar dit kan per bond verschillen.

–        Je singlet en t-shirt. Een singlet is bij alle officiële wedstrijden verplicht, alleen bij beginnerswedstrijden wordt hier een uitzondering op gemaakt.

–        De sokken die je gebruikt. Deze moeten je schenen bedekken bij het deadliften. Draag je knee-sleeves, dan mogen je sokken niet tot aan je knee-sleeves doorlopen! Draag je voetbalsokken let er dan op dat deze bovenaan bij de knie niet naar beneden omgeslagen mogen zijn.

Let er op dat de kledingeisen bij officiële wedstrijden een stuk strenger zijn dan bij beginnerswedstrijden. Zo mag je bij de IPF-wedstrijden alleen maar IPF-approved singlets, sleeves, polsbandages en riemen gebruiken. Daarnaast zitten er ook eisen aan de sokken en t-shirts. Verder geldt dat vieze of kapotte kleding wordt afgekeurd. 

De lijst van IPF-approved kleding en uitrusting vindt je hier. Omdat IPF-approved riemen vaak erg duur zijn, worden in Nederland alternatieve riemen gedoogd. Deze moeten wel voldoen aan de afmetingen: Over de hele lengte even breed (maximaal 10 cm) en 10- of 13 mm dik. Ook moet het logo afgeplakt worden. Dunnere gewichthef – of fitnessriemen zijn niet toegestaan.

Openers, rekhoogtes en beurtbriefjes

Voor het begin van de wedstrijd moet je de openers en rekhoogtes doorgegeven hebben. Hierna ontvang je ook de beurtbriefjes.

De rekhoogtes geef je door omdat de squats en het bankdrukken in een combo-rack worden uitgeoverd. Bij deze rekken zijn de steunen makkelijk verstelbaar, zodat iedereen zijn of haar gewichten vanaf een optimale rekhoogte kan tillen. Omdat verschillende racks afwijkende rekhoogtes hebben, is het een goede gewoonte om dit voor de wedstrijd te controleren. Controleer altijd of je de hoogtes opneemt op het rack wat ook op de wedstrijd wordt gebruikt.

Het wijzigen van je opener of het doorgeven van je tweede en derde beurt doe je met de zogenaamde beurt briefjes. Deze briefjes krijg je voor aanvang van de wedstrijd, vaak bij de weging. Tip: onderteken ze van tevoren, dat scheelt een hoop gedoe!  Het wijzigen van je opener mag tot drie minuten vóór aanvang van de wedstrijd. Na elke beurt heb je één minuut de tijd om je volgende beurt door te geven.

Geef je niks door of ben je te laat? Dan blijft, bij een gemiste beurt, het gewicht voor de volgende beurt gelijk. Als je de beurt wel hebt gehaald, dan wordt het gewicht automatisch met 2,5kg verhoogd .

Wedstrijden

Een wedstrijd bestaat meestal uit twee groepen van maximaal 14 lifters.  Bij grote deelnemersaantallen wordt een derde groep toegevoegd. Logischerwijs kunnen aan elke wedstrijd maar 3 x 14 = 42 deelnemers meedoen.Daarom worden wedstrijden vaak over meerdere dagdelen verspreid.

Een gangbare vorm is een ochtend- en avondwedstrijd op zaterdag en een middagwedstrijd op zondag, waardoor er theoretisch plek is voor 84 lifters. Bij grote wedstrijden zien we meerdere plankiers, waardoor wedstrijden tegelijkertijd gehouden kunnen worden. Bij uitzondering worden drie groepen in één wedstrijd geplaatst.

De indeling van deze groepen en wedstrijden wordt over het algemeen twee weken voor aanvang van de competitie bekend gemaakt.

Groepen

Tijdens de wedstrijd wisselen de groepen elkaar af. Als de eerste groep klaar is met de drie squat-beurten, dan start de tweede groep met het squatten. Terwijl de tweede groep bezig is met de squats, kan de eerste groep alvast opwarmen voor het bankdrukken. Tussen de lifts is er een korte pauze voor de scheidsrechters, wedstrijdtafel en spotters/laders. Deze pauze duurt over het algemeen 10 of 15 minuten. Hieronder is een kort overzicht van het verloop van de wedstrijd.

Ook in het  geval dat er drie groepen zijn, doen alle groepen achter elkaar hetzelfde onderdeel en volgt na elk onderdeel weer een de pauze. In deze situatie zal de wedstrijd dus een stuk langer duren.

Heel zelden bestaat een wedstrijd uit slechts één groep. Er wordt dan tussen de verschillende onderdelen een pauze van 20 minuten uitgetrokken waarin de lifters kunnen opwarmen.

Beurten

Bij een powerlift wedstrijd krijg je drie beurten om een zo zwaar mogelijk squat, bench press en deadlift neer te zetten. Deze beurten gaan op volgorde van gewicht. De persoon met de lichtste opener (de eerste beurt) zal daarom het spits afbijten en de persoon met de zwaarste opener zal als laatste tillen.

Voor elke beurt worden de gewichten weer op volgorde gesorteerd. Omdat niet iedereen dezelfde stappen maakt, zal de volgorde van de openers niet altijd hetzelfde zijn als de volgorde van de tweede of derde beurt. Voor de duidelijkheid geeft de speaker altijd aan wie aan de beurt is, en wie de volgende twee lifters zijn die zich gereed moeten houden.

Zorg er voor dat je 100% zeker bent dat je de openers netjes, en volgens de regels, kunt uitvoeren. Je mag het gewicht namelijk niet meer verlagen! Kies voor een gewicht waarmee je, ook op een slechte dag, drie herhalingen kunt uitvoeren. Dan zul je, ook als het even tegen, nog steeds een goede beurt binnenslepen! Een goed gekozen opener zet je direct lekker in de wedstrijd én overtuigd de scheidsrechters van je kunnen!

Na elke beurt heb je één minuut om je volgende beurt door te geven. Wees niet te gretig, want gemiste beurten tellen niet mee voor je totaal. Bij een soepele opener is een verhoging van ongeveer 5% meestal een goed idee. Na het halen van twee goede beurten kun je iets meer risico nemen, maar hou dit in je achterhoofd: het is beter om 2,5 kg te weinig aan het halter te hangen dan 2,5 kg te veel. Een goede coach kan natuurlijk het verschil maken!

Lifts

Bij powerliften draait het om één ding: zoveel mogelijk gewicht squatten, bankdrukken en deadliften. De som van je beste squat, bench press en deadlift wordt het ‘totaal’ genoemd. De persoon die het hoogste totaal van zijn gewichtsklasse behaalt, wint.

Natuurlijk zijn er duidelijke regels opgesteld om deze test zo eerlijk mogelijk te laten verlopen. Hieronder is de beschrijving van de regels, per lift.

Squat

De squat, kniebuigen in het nederlands, is het eerste onderdeel van de wedstrijd. Zodra je het signaal “halter gereed” of het engelse “bar is loaded” hebt gehoord, mag je naar het rek lopen en het gewicht uittillen. Zorg dat je voeten goed staan en je knieën en heupen gestrekt zijn.

Als de scheidsrechter ziet dat jij klaar bent om te squatten, geeft hij/zij het commando “squat”. Let op: je hebt nu alle tijd voor het inzetten van de squat, je hoeft niet direct op het commando te zakken. Neem dus eerst een diepe hap lucht, zet een goede ‘brace’ en maak dan een diepe squat-beweging. Nadat je het “rack” signaal hebt gekregen mag je de halter weer terug leggen.

Heb je goed naar de commando’s geluisterd en diep genoeg gesquat, dan zullen de drie scheidsrechters dit belonen met een witte lamp. Let op: voor een goede beurt heb je minimaal twee witte lampen nodig!

Er zijn een aantal redenen waardoor een squat afgekeurd kan worden, namelijk:

1. Teveel gewicht. Een no-brainer!
2. Diepte. Bij de squat moet de vouw van de heup duidelijk onder de top van de knie komen (zie onderstaande afbeelding). Kom je een halve centimeter te kort? Dan wordt deze afgekeurd!
3. Het missen van commando’s. Je zult de eerste niet zijn die een enorm gevecht levert om zijn derde beurt omhoog te werken, daarna opgelucht de stang terug legt, en vervolgens drie rode lampen krijgt vanwege een gemist squat/rack commando.
4. Downward movement. Als je tijdens het omhoog komen eventjes inzakt, je vervolgens herpakt en toch omhoog komt, dan wordt de lift afgekeurd.
5. Verplaatsen van voeten ná het squat-commando of vóór het rack-commando.

Mocht je een squat missen, blijf dan bij het halter en help de spotters met het terugleggen van de stang. Loop nooit weg terwijl je de spotters met een zware stang in de handen hebt achtergelaten.

Benchpress

De benchpress is het tweede onderdeel van de powerlifting wedstrijd. Ook hier mag je, na het horen van ‘halter gereed’ het platform oplopen en het halter uittillen. Bij het uittillen krijg je hulp, een zogenaamde lift-off, van één van de spotters.

In tegenstelling tot de twee commando’s van het squatten, krijg je bij bankdrukken drie commando’s: “Start!”, “Press!” en “Rack!”.

Voordat je het start-commando krijgt, moeten je hoofd en billen op de bank liggen, je hakken op de grond staan en moet je het gewicht met volledig gestrekte armen vasthouden. Zodra je het signaal “Start!” krijgt, mag je een diepe hap lucht nemen en vervolgens de stang gecontroleerd naar je borst brengen.

Als de stang op je borst tot stilstand is gekomen, zal de scheidsrechter jou het “Press!” signaal geven. Duw het halter zo krachtig mogelijk omhoog. Zodra je armen gestrekt zijn, zul je het “Rack!” commando horen. Leg de stang weer terug in het rek, de beurt zit er op!

Voor een goedkeuring van je bench press moet je op de volgende zaken letten:

• De commando’s. Wacht altijd op de start, press – en rack commando’s. Soms duurt het erg lang voordat je ze krijgt, maar één ding staat vast: je lift wordt afgekeurd als je de signalen mist.
• Je billen / hoofd op de bank houden en je hakken op de grond houden. Met een maximale inspanning kan dit lastig worden!
• “downward movement” na het press-signaal. Zonde!

Deadlift

Het laatste onderdeel van de wedstrijd is natuurlijk de deadlift. Zodra je “halter gereed” hoort, mag je het platform oplopen en het gewicht optillen. Je krijgt hierbij slechts één signaal: “Down!”. Vanaf dit commando mag je de stang weer op de grond leggen.

De commando’s van de deadlift zijn dus vrij eenvoudig, maar ook bij de deadlift zijn er een aantal eisen gesteld aan het uitvoeren van de lift. De lift wordt namelijk afgekeurd bij:

• Geen volledig gestrekte heupen, knieën of schouders. Zorg dus dat je altijd duidelijk rechtop staat en trek je schouders naar achteren!
• Het laten zakken vóór het “Down!” signaal
• Het loslaten van de stang bij het laten zakken, je handen moeten aan het halter blijven tot deze weer op de grond ligt.
• Downward movement
• Een zogenaamde “Hitch” waarbij je de bar op de bovenbenen laat rusten.
• Het verplaatsen van je voeten tijdens de lift

Tot slot

• Je bent nooit zo sterk als je zou willen zijn. Wachten tot je “sterk genoeg” bent om mee te doen is dus compleet overbodig! Zodra je in staat bent om de drie lifts volgens de regels uit te voeren kun je meedoen. Des te eerder je mee doet, des te sneller je ervaring opdoet en des te sterker je wordt.
• Een powerlifting-meet duurt, van weging tot prijsuitreiking, zo’n zes uur. Neem dus meer dan genoeg eten mee!
• Verlies jezelf niet in je doelstellingen, maar kijk wat je op die dag kunt tillen. Ben je erg zenuwachtig? Open dan gewoon wat lichter!
• Keep in mind: Powerlifting-meets worden gerund door vrijwilligers. Scheidsrechters, spotters en organisatie hebben vaak een heel weekend vrij genomen om de lifters een toffe wedstrijdervaring te geven.
• Een ervaren coach aan je zijde maakt een enorm verschil, zowel op de wedstrijddag zelf als in de training voorafgaand aan de wedstrijd.  Kijk eens op onze powerlifting pagina!
• Heb je geen coach? Neem dan een vriend of vriendin mee om je te helpen. Een extra paar handen en ogen maakt de wedstrijd een stuk minder stressvol.